Moni nainen kertoo panostavansa kesällä kävelyyn, juoksuun, joogaan tai golfiin, mutta voimaharjoittelu jää usein liian vähälle huomiolle. Kaikki edellä mainitut ovat mahtavia liikuntamuotoja, mutta voimaharjoittelun merkitystä ei voi liiaksi korostaa. Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia erityisesti 35 ikävuoden jälkeen.
Jos toiveenasi on jaksaa paremmin arjessa, ylläpitää terve paino, vahvistaa luustoa tai ehkäistä vaihdevuosien mukanaan tuomia muutoksia, voimaharjoittelun tulisi kuulua viikoittaiseen liikuntarutiiniisi.
Miksi juuri voimaharjoittelu on erityisen tärkeää naisille?
Noin 30 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa hiljalleen vähentyä, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä. Tätä luonnollista ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi. Naisilla hormonitoiminnan muutokset ja vaihdevuodet voivat nopeuttaa lihaskatoa entisestään.
Lihasmassan väheneminen näkyy usein heikentyneenä jaksamisena, hitaampana aineenvaihduntana, lisääntyneinä kipuina ja suurempana loukkaantumisriskinä. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään näitä muutoksia tehokkaasti.
Voimaharjottelun vaikutuksia on tutkittu paljon ja tutkimusten mukaan jo 1–3 voimaharjoituskertaa viikossa riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasvoimaa sekä tukemaan terveyttä pitkällä aikavälillä.
Voimaharjoittelu vahvistaa luustoa ja ehkäisee osteoporoosia
Moni ei ehkä tiedä, että voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista ylläpitää luustonkin terveyttä. Kun lihaksiin kohdistuu kuormitusta, myös luusto saa ärsykkeen vahvistua.
Tämä on erityisen tärkeää naisille, sillä estrogeenin määrän vähentyminen vaihdevuosien aikana lisää luukadon ja osteoporoosin riskiä. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään luuntiheyttä ja pienentämään murtumariskiä myöhemmällä iällä.
Voimaharjoittelu tukee painonhallintaa
Monet aloittavat liikunnan painonhallinnan vuoksi. Vaikka aerobinen liikunta kuluttaa energiaa harjoituksen aikana, voimaharjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntaan myös pitkällä aikavälillä.
Lihaskudos kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos, myös levossa. Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä tehokkaammin elimistö käyttää energiaa vuorokauden ympäri.
Lisäksi voimaharjoittelu parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisempana. Tämä tukee painonhallintaa ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Voimaharjoittelu helpottaa selkä- ja nivelkipuja
Istumatyö, kiireinen arki ja vähäinen lihaskunto näkyvät usein selkäkipuina sekä niska-hartiaseudun ongelmina.
Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartalon tukilihaksia, parantaa ryhtiä ja opettaa kehoa käyttämään oikeita liikeratoja. Hyvin suunniteltu harjoittelu voi lievittää selkäkipuja, tukea nivelten toimintaa ja ehkäistä tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Kun keho on vahva, myös arjen askareet tuntuvat kevyemmiltä.
Parempi tasapaino ja pienempi loukkaantumisriski
Tasapaino ei ole tärkeää vain ikääntyneille. Hyvä lihasvoima auttaa hallitsemaan kehoa kaikissa arjen tilanteissa ja muissa liikuntaharrastuksissa.
Erityisesti moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja punnerrukset, kehittävät kehon tukilihaksia sekä parantavat tasapainoa ja koordinaatiota. Tutkimusten mukaan säännöllinen voimaharjoittelu voi merkittävästi vähentää kaatumisriskiä.
Voimaharjoittelu parantaa mielialaa ja itseluottamusta
Voimaharjoittelun hyödyt eivät rajoitu pelkästään fyysiseen terveyteen. Harjoittelu vaikuttaa myös mieleen.
Moni nainen kertoo kokevansa enemmän energiaa, parempaa stressinsietokykyä ja vahvempaa itseluottamusta säännöllisen harjoittelun myötä. Liikunta vähentää stressiä, kohottaa mielialaa ja tukee aivojen toimintaa.
Vahva keho tuo usein myös vahvemman tunteen omasta pystyvyydestä.
“En halua näyttää painonnostajalta”
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi naiset välttelevät painoharjoittelua.
Huolta jättilihaksista ei ole sillä todellisuudessa naisten hormonitasot eivät mahdollista suurta lihasmassan kasvua samalla tavalla kuin miehillä. Näkyvä lihaksikkuus vaatii vuosien tavoitteellista harjoittelua ja tarkasti suunniteltua ravintoa.
Suurimmalle osalle naisista voimaharjoittelu tuo ennen kaikkea kiinteämmän vartalon, paremman ryhdin, vahvemman keskivartalon ja paremman toimintakyvyn.
Kuinka aloittaa voimaharjoittelu?
Voimaharjoittelun ei tarvitse tarkoittaa raskaita levytankoja tai tuntikausien salitreenejä.
Aloittelijalle riittää hyvin:
- 1–2 harjoitusta viikossa
- Koko kehon harjoittaminen yhdellä kertaa
- Perusliikkeet kuten kyykyt, punnerrukset, soudut ja keskivartaloharjoitteet
- Kuormituksen asteittainen lisääminen
Tärkeintä on säännöllisyys. Jo muutamassa viikossa voit huomata eron energiatasoissa, ryhdissä, jaksamisessa ja voimantuotossa.
Voimataso myös laskee nopeasti mikäli harjoituksen tulee tauko. Tutkimusten mukaan ensimmäisiä merkittäviä muutoksia voidaan havaita jo 2–3 viikon harjoittelutauon jälkeen. Erityisesti räjähtävä voima ja lihaskestävyys heikkenevät ennen varsinaista lihasmassaa.
Naisilla vaihdevuosien aikana tai niiden jälkeen vaikutukset voivat näkyä nopeammin estrogeenitason laskun vuoksi.
Parin kuukauden harjoittelutauon aikana lihasvoiman menetys voi olla jo 5–15 % lähtötasosta riippuen. Yli 40-vuotiailla naisilla pitkä tauko voi nopeuttaa sarkopenian eli ikääntymiseen liittyvän lihaskadon etenemistä.
Yhteenveto: voimaharjoittelu on investointi tulevaisuuden hyvinvointiin
Voimaharjoittelu ei ole vain urheilijoita varten. Se on yksi tärkeimmistä terveyttä ylläpitävistä liikuntamuodoista jokaiselle naiselle.
Se auttaa säilyttämään lihasmassan, vahvistaa luustoa, tukee painonhallintaa, ehkäisee kipuja, parantaa tasapainoa sekä lisää energiaa ja itseluottamusta.
Paras aika aloittaa voimaharjoittelu oli vuosia sitten. Seuraavaksi paras aika on tänään.
Etkö oikein tiedä mistä aloittaa?
Tule kokeilemaan maksuttomaan “ Kuntosali tutuksi tunnille”. Personal Trainer Nina Frei opastaa sinut alkuun ja kertoo mitä, miten ja miksi salilla kannattaa harjoitella,